Wie kann man sein Immunsystem im Herbst / Winter stärken?

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Wie kann man sein Immunsystem im Herbst / Winter stärken?

Die Tage werden kürzer, die Sonne wärmt nicht mehr so gut – der Herbst ist da. In der kühleren Jahreszeit zieht sich die Natur zurück, die Blätter fallen. Dafür rücken aber wieder andere Dinge in den Fokus – Erkältungen. Leider ist es so, dass die Gefahr, sich eine Erkältung zuzuziehen, in der kalten Jahreszeit besonders groß ist. Es beginnt bereits im Herbst, die meisten Erkältungsfälle sind aber für gewöhnlich im Winter zu verzeichnen. Oft sind es Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, die mindestens einmal in der Zeit mit einer Erkältung zu kämpfen haben. Viele Menschen erkälten sich auch gleich mehrmals während eines Winters. Es gibt einige Faktoren, die einen Einfluss auf das Immunsystem haben – gute als auch schlechte. Jeder kann einiges tun, um sein Immunsystem zu stärken und somit vielleicht ganz ohne Erkältung durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Faktoren, die das Immunsystem schwächen

Der Herbst und der Winter sind die Jahreszeiten, in denen das Immunsystem am stärksten gefordert ist. Es ist kalt und feucht, zudem schwirren überall Bakterien und Viren herum. Das ist schon in normalen Zeiten eine Herausforderung für das Immunsystem. In Zeiten einer Pandemie steht es allerdings vor scheinbar unlösbaren Problemen. Selbst wenn das Immunsystem vollkommen intakt ist, gelingt es nicht immer, Erkältungen mit allen dazugehörigen Symptomen wie Husten, Schnupfen und Halsschmerzen zu verhindern. Aber eine gut funktionierende Abwehr kann dafür sorgen, dass die Infektionen weniger heftig verlaufen. Ein intaktes Immunsystem ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, ganz besonders in der kalten Jahreszeit. Allerdings gibt es einige Faktoren, die dafür sorgen, dass das Immunsystem geschwächt wird. Dazu gehören unter anderem:

  • Stress
  • zu wenig Bewegung, aber auch zu viel Bewegung
  • ungesunde Ernährung und auch einseitige Ernährung
  • Einnahme von Medikamenten
  • Operationen
  • schädliche Stoffe in der Umwelt
  • bestehende Erkrankungen wie Magen-Darm-Erkrankungen oder Atemwegsinfekte
  • zu viel Alkohol
  • Rauchen
  • zu wenig Schlaf

Nicht alle Faktoren können direkt beeinflusst werden. Aber es gibt einige, die ohne Probleme geändert werden können.

Das Immunsystem stärken – die Ernährung ist wichtig

Es gibt viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken. Dabei geht es nicht nur darum, viel Vitamin C zu nehmen. Das wird leider oft als Allheilmittel angepriesen, es soll das Immunsystem praktisch im Alleingang stärken. So einfach ist es dann aber doch nicht. Es gibt viele weitere Vitamine und Mineralstoffe, die für das Immunsystem wichtig sind.

Ausgewogene Ernährung – Vitamine und Mineralstoffe

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört nicht nur die Versorgung mit Vitamin C, auch Mineralstoffe spielen eine große Rolle. Die meisten davon sind wichtig, um die sogenannten freien Radikale zu bekämpfen. Dabei handelt es sich um aggressive Sauerstoffverbindungen, die jeder Mensch jeden Tag mit der Atemluft oder auch mit der Nahrung aufnimmt. Zudem werden sie sogar vom Körper selbst gebildet. Dabei handelt es sich um einen ganz normalen und zudem auch notwendigen Prozess. Dadurch wird unter anderem das Immunsystem aktiviert. Gefährlich wird es allerdings, wenn zu viele freie Radikale im Körper unterwegs sind. Dann ist es möglich, dass sie nicht nur die Zellen des Körpers schädigen, sondern sogar das Erbgut. Vitamine und Mineralstoffe helfen dem Körper bei der Abwehr.

Vitamine

Sehr viele Vitamine tragen zusammen mit sekundären Pflanzenstoffen dazu bei, dass freie Radikale abgewehrt werden können. Die Vitamine A, C, D und E sowie der Vitamin-B-Komplex sind wichtig für die Aktivierung der Immunabwehr. Werden diese Vitamine in einer ausreichenden Menge aufgenommen, ist es möglich, dass die Infektanfälligkeit sinkt. Wichtig ist zu wissen, dass ein einziges Vitamin nicht viel ausrichten kann. Diese Vitamine ergänzen sich untereinander in ihren Funktionen. Daher ist es besonders wichtig, dass diese Vitamine in ausgewogenen Mengen aufgenommen werden. Unbedingt vermieden werden sollte auf jeden Fall eine einseitige Ernährung. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig für das Immunsystem:

Vitamin A

Die Bildung der Zellen der Immunabwehr wird durch Vitamin A unterstützt. Zudem trägt Vitamin A aber auch zur Produktion von Antikörpern bei.

Vitamin-B-Komplex

Vitamin B6 ist zuständig für die Regulierung der spezifischen Immunabwehr. Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, trägt ebenso zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei wie Vitamin B12.

Vitamin C

Der Klassiker unter den Vitaminen, die in der Erkältungszeit empfohlen werden. Vitamin C sorgt dafür, dass die Immunprozesse problemlos ablaufen können. Gleichzeitig fungiert es auch als Radikalfänger. Entgegen der allgemeinen Meinung ist Vitamin C aber nicht in der Lage, direkt von Infekten zu schützen.

Vitamin D

Vitamin D ist auch bekannt als das Sonnenvitamin. Es hat eine Funktion bei der Zellteilung. Zudem unterstützt Vitamin D die Aktivierung und die Reaktion weißer Blutzellen. Der Körper kann Vitamin D selbst herstellen, allerdings benötigt er dafür Sonnenlicht. In der kalten Jahreszeit ist Sonne aber oft Mangelware, zudem ist die Strahlungsintensität sehr gering. Dadurch wird nur wenig bis gar kein Vitamin D gebildet. Wer sich nur selten im Freien aufhält, sollte ergänzend Vitamin D Präparate einnehmen. Auch ältere Menschen sollten Vitamin D supplementieren, da die Bildung von Vitamin D im Alter stark abnimmt. Die Einnahme von Vitamin D Präparaten sollte allerdings nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Vitamin E

Auch Vitamin E ist ein Radikalfänger. Es ist in der Lage, die Aktivität von ganz bestimmten Zellen im Immunsystem zu steigern. Vitamin E spielt aber auch eine große Rolle, wenn es um die Funktionen von Blutkreislauf, Eiweißstoffwechsel und der Zellmembran geht.

Mineralstoffe

Zink, Eisen, Jod, Kupfer und Selen – wer sein Immunsystem stärken möchte, sollte auf jeden Fall ausreichend dieser Mineralstoffe zu sich nehmen.

Zink

Die wichtigste Aufgabe von Zink ist die Unterstützung der Aktivierung der Fresszellen, aber auch die Antikörper-Produktion wird von Zink angekurbelt. Wenn Wunden schlecht verheilen, kann ein Mangel an Zink im Körper dafür verantwortlich sein. Ein solcher Mangel sorgt aber auch dafür, dass die Immunabwehr nicht mehr so aktiv ist, wie sie es sein sollte. Als Folge davon kann ein Infekt länger anhalten als üblich.

Eisen

Auch Eisen ist wichtig für die Fresszellen des Körpers. Es unterstützt sie bei der Bekämpfung der Krankheitserreger und Fremdstoffe. Es kommt oft vor, dass Menschen über die Nahrung nicht genug Eisen aufnehmen, die Folge davon ist ein Eisenmangel. Symptome dafür können Müdigkeit, Blutarmut und eine verminderte Leistungsfähigkeit sein. Als wenn das nicht schon schlimm genug wäre, wird auch noch das Risiko für Infekte erhöht.

Jod

Jod hat im Körper sehr wichtige Aufgaben. Es ist ein Bestandteil der Hormone der Schilddrüse und ist ebenfalls sehr wichtig für unterschiedliche Stoffwechselprozesse und natürlich auch das Immunsystem.

Selen

Bei Selen handelt es sich um ein Spurenelement, das im Körper eine bestimmte Aufgabe übernimmt. Es gibt im Körper spezielle Enzyme, die absolut notwendig sind, um freie Radikale abbauen zu können. Selen unterstützt diese Enzyme und trägt somit ebenfalls zu einem guten Immunsystem bei.

Kupfer

Auch Kupfer ist ein Spurenelement. Es ist beteiligt an der zellvermittelten Immunantwort. Somit ist es ebenfalls sehr wichtig für das Immunsystem.

Natürliche Mittel für die Stärkung des Immunsystems

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für ein starkes Immunsystem. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel sollten täglich auf dem Plan stehen. Es gibt allerdings auch einige natürliche Mittel, die das Immunsystem ganz besonders gut unterstützen können. Folgende Mittel werden empfohlen, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht.

Ingwer

Ingwer ist bekannt dafür, die Abwehrkräfte anzuregen. Das passiert durch die vielen Antioxidantien, die in der Knolle enthalten sind. Ihr Vorteil ist, dass sie sehr vielseitig genutzt werden kann. Sie schmeckt sehr gut in unterschiedlichen Gerichten, kann aber auch kandiert oder für Getränke genutzt werden.

Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz, dem viele gesundheitliche Wirkungsweisen nachgesagt werden. Auf die Immunzellen des menschlichen Körpers hat Kurkuma eine stimulierende Wirkung. Am besten kann das Gewürz wirken, wenn es täglich verwendet wird. Ebenso wie Ingwer ist auch Kurkuma vielseitig einsetzbar. Jeder kennt die berühmte goldene Milch, der Kurkuma zu ihrer faszinierenden Farbe verhilft. Aber natürlich kann Kurkuma auch ganz einfach zum Kochen genutzt werden.

Hagebutten

Hagebutten sind reich an Vitamin C. Sie enthalten rund 25-mal so viel Vitamin C wie die gleiche Menge an Orangen. Das Beste daran ist, dass sie überall in der freien Natur zu finden sind und einfach nur gepflückt werden müssen. Daraus kann beispielsweise Hagebuttenpulver hergestellt werden, auch als Tee sind Hagebutten sehr schmackhaft.

Sanddorn

Sehr viel Vitamin C enthalten auch die Früchte des Sanddornstrauches. Was aber noch wichtiger ist: Dies ist eine der wenigen Früchte, in denen auch Vitamin B12 enthalten ist. Zudem ist Sanddorn sehr schmackhaft.

Nüsse

Nüsse liefern nicht nur Eiweiß, das wichtig ist für die Bildung der Immunzellen, sondern auch viel Zink, das für die Bekämpfung der freien Radikale benötigt wird. In wissenschaftlichen Studien konnte herausgefunden werden, dass besonders Mandeln gut für das Immunsystem sind, da sie eine große Menge an Vitaminen und Nährstoffen enthalten. Diese haben eine sehr positive Wirkung auf die wichtige Darmflora.

Knoblauch

An diesem Gewächs scheiden sich die Geister. Die einen lieben Knoblauch, die anderen hassen ihn. Dennoch sollte jeder, der sein Immunsystem stärken möchte, Knoblauch im Haus haben. Wird Knoblauch gepresst oder zerkaut, wird das in der Pflanze enthaltene Allicin freigesetzt. Dieser Wirkstoff hat eine antibakterielle und desinfizierende Wirkung. Knoblauch bekämpft Bakterien und sorgt somit für eine gute Immunabwehr.

Manuka-Honig

Dieser besondere Honig wirkt ganz gezielt gegen Infektionen und kann auch präventiv genutzt werden, da er die Abwehrkräfte stärkt. Manuka-Honig ist in der Lage, den Körper gegen verschiedene Krankheitserreger zu verteidigen. Oft ist es dann gar nicht mehr notwendig, dass das Immunsystem noch aktiv werden muss. Manuka-Honig schützt also die körpereigene Abwehr nicht nur, er stärkt sie auch. Manuka-Honig enthält neben Zink und Vitamin C auch noch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, beispielsweise Vitamin B1, B2 und B6 und Flavonoide.

CBD

Das menschliche Immunsystem funktioniert nur dann optimal, wenn das sogenannte körpereigene Endocannabinoid-System im Gleichgewicht ist. Das ist aber nicht immer der Fall. Es kann durch eine falsche Ernährung, zu wenig Bewegung oder Schlaf und auch einen Mangel an Vitamin C aus dem Gleichgewicht gebracht werden. In wissenschaftlichen Studien konnte herausgefunden werden, dass CBD eine Wirkung auf das Endocannabinoid-System hat. Es ist möglich, dass CBD in der Lage ist, das Endocannabinoid-System zu stärken. Somit trägt CBD auch zu einer guten Immunabwehr bei.

Weniger Stress – stärkeres Immunsystem

Stress ist heute allgegenwärtig. Nicht nur Manager leiden darunter, auch normale Arbeiter, Angestellte, Hausfrauen und sogar Kinder stehen unter ständigem Stress. Dauerstress ist schädlich und schwächt unter anderem die Abwehrkräfte. Dadurch wird der Körper anfälliger für Infekte. Abhilfe schaffen Entspannungsübungen wie beispielsweise Yoga oder Meditation. Auch einfach einmal Nein sagen statt alles erledigen zu wollen trägt zum Stressabbau bei. Das Wochenende und die Abendstunden sollten genutzt werden, um längere Ruhephasen einzulegen.

Regelmäßige Bewegung ist wichtig

Durch regelmäßige Bewegung wird der Kreislauf richtig angekurbelt. Gleichzeitig wird aber auch die Stressresistenz erhöht. Dadurch wird die Immunabwehr gestärkt. Schon 30 bis 45 Minuten moderate Bewegung am Tag tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Walken, Wandern, Schwimmen oder Joggen sind sehr gute Sportarten. Wichtig ist aber, es nicht zu übertreiben, denn zu viel Sport kann zu negativem Stress führen, der wiederum das Immunsystem schwächt.

Ausreichend Schlaf – nicht nur gut für das Immunsystem

Vier oder fünf Stunden Schlaf in der Nacht – für viele ist das absolut normal. Dennoch ist das viel zu wenig. Die Dauer und die Qualität des Schlafes hat einen starken Einfluss auf das Immunsystem. Der Grund dafür ist ganz einfach, während des Schlafs steigt die Anzahl der Immunzellen im Körper an. Diese werden benötigt, um Viren und Bakterien abzuwehren. Um das Immunsystem zu stärken ist es ratsam, jede Nacht eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden zu erreichen.

Verzicht auf Nikotin und Alkohol

Dass Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum nicht gut für den Körper sind, sollte allgemein bekannt sein. Diese Genussmittel haben aber nicht nur einen negativen Einfluss auf die Lunge oder die Leber, sie schwächen auch das Immunsystem. Wer also wirklich etwas für sein Immunsystem tun möchte, sollte auf das Rauchen verzichten und den Alkoholkonsum auf ein Minimum reduzieren.

Ausreichend trinken

Auch wenn es im Winter nicht so einfach ist wie im Sommer sollte jeder Mensch täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten ist natürlich Wasser, aber das wird auf Dauer auch langweilig. Alternativ sind auch ungesüßter Früchte- oder Kräutertee sowie verdünnte Gemüse- oder Obstsäfte eine gute Wahl. Wird zu wenig getrunken, trocknen die Schleimhäute schnell aus. Viren und Bakterien können dann nicht mehr richtig abtransportiert werden und dringen in den Körper ein.

Sauna, Kneipp-Kuren und Wechselduschen

Temperaturreize können dazu beitragen, die Immunabwehr zu stärken. Wechselduschen sind die einfachste Variante, aber auch Saunagänge oder Kneipp-Kuren sorgen für diese Temperaturreize. Wer gerne in die Sauna geht, sollte sich für eine Variante entscheiden, bei der es einen großen Temperaturwechsel gibt zwischen der Sauna und der Abkühlung. Besonders gut geeignet ist die finnische Trockensauna. Wichtig ist, dass der Körper diesen Temperaturreizen regelmäßig ausgesetzt wird.

Hygiene – heute wichtiger denn je

Je weniger Krankheitserreger das Immunsystem abwehren muss, desto stärker ist es. Somit ist es ratsam zu versuchen, so wenig wie möglich mit Bakterien und Keimen in Kontakt zu kommen. Dafür ist eine gute Hygiene wichtig. Die Hände sollten mehrmals am Tag für mindestens 30 Sekunden gewaschen werden. Zusätzlichen Schutz bieten Hände-Desinfektionsmittel. Zudem sollte immer ein bis zwei Meter Abstand zu anderen Menschen gehalten werden. Enger Körperkontakt sollte vermieden werden. Das sind die Maßnahmen, die jetzt in Pandemie-Zeiten sehr wichtig sind, aber auch wenn dieses Virus eingedämmt werden konnte, sollte zum Schutz vor Bakterien und Viren auf eine gute Hygiene geachtet werden.

Darmflora aufbauen

Es ist längst bekannt, dass der Darm der Sitz des Immunsystems ist. Eine gesunde Darmflora trägt dazu bei, dass Krankheitserreger effektiv abgewehrt werden können. Jeden Tag nimmt der Körper über die Nahrung nicht nur Nährstoffe auf, sondern auch Keime. Der größte Teil dieser Krankheitserreger wird gleich im Magen durch die Magensäure unschädlich gemacht. Dennoch gibt es immer wieder Keime, die in den Darm gelangen. In der Darmwand befinden sich sehr viele Lymphknoten, die besonders schnell und vor allen Dingen gezielt auf solche Erreger reagieren. Sehr wichtig ist aber auch die Darmflora. Die Darmflora besteht aus Bakterien, die im Dickdarm zu finden sind und diesen besiedeln. Eine gesunde Darmflora stellt einen guten Abwehrwall gegen Keime dar. Sie haben es schwer, sich zu vermehren und auszubreiten. Allerdings gerät die Darmflora sehr schnell aus dem Gleichgewicht, beispielsweise wenn Antibiotika eingenommen werden müssen. Somit ist es wichtig, die Darmflora zu unterstützen. Dafür sind vor allen Dingen Ballaststoffe besonders gut geeignet. Diese sind in faserreichen Nahrungsmitteln zu finden, so wie beispielsweise Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder auch Getreide. Für eine gute Zusammensetzung der Darmflora sind aber auch Milchsäurebakterien wichtig, die in Sauerkraut und anderen Gemüsesorten enthalten sind, die milchsauer eingelegt wurden.

Das Immunsystem stärken – gar nicht so schwer

Eigentlich ist es gar nicht so schwer, für eine Stärkung des Immunsystems zu sorgen. Wer die wichtigen Faktoren wie eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und den Verzicht auf Genussmittel wie Zigaretten oder Alkohol beachtet, stärkt sein Immunsystem in kürzester Zeit. Zwar ist das keine Garantie dafür, dass man sich nicht doch eine Erkältung einfängt, aber selbst wenn das der Fall sein sollte, verläuft die Erkrankung weitaus milder. Es lohnt sich, auf sein Immunsystem zu achten, nicht nur in Zeiten einer Pandemie.